Octobre 2026

Octobre, l'automne s'installe vraiment. Les potimarrons, butternuts et champignons envahissent les marchés, les salades se font plus consistantes et les gratins réapparaissent. Ce meal planner propose des recettes d'automne qui tiennent au corps sans alourdir — et qui mélangent quiches, soupes et frittatas pour varier les plaisirs.

Le principe est simple : deux sessions de cuisine par semaine, le dimanche et le mercredi. Le dimanche, vous préparez deux plats — le plat A pour dimanche soir, lundi et mercredi midi, le plat B pour dimanche soir et mardi midi. Le mercredi, un seul plat suffit — le plat C pour mercredi soir, jeudi et vendredi midi. Cliquez sur le nom du plat pour voir la recette détaillée. Les week-ends sont libres : c'est le moment de souffler, de faire vos courses et de préparer la semaine suivante.

Lun	Mar	Mer	Jeu	Ven
			1 Bowl césar	2 Bowl césar
5 Quiche chèvre miel	6 Soupe lentilles coriandre	7 Quiche chèvre miel	8 Bowl poulet cacahuètes thaï	9 Bowl poulet cacahuètes thaï
12 Soupe patate douce coco	13 Œufs cocotte champignons	14 Soupe patate douce coco	15 Bowl végé tahini	16 Bowl végé tahini
19 Shakshuka aux poivrons	20 Gratin dauphinois	21 Shakshuka aux poivrons	22 Salade chou sésame	23 Salade chou sésame
26 Gratin pâtes jambon	27 Quiche saumon aneth	28 Gratin pâtes jambon	29 Salade lentilles moutarde	30 Salade lentilles moutarde

Liste de courses du mois

Catégorie	Ingrédient	Quantité
Viandes & poissons	Boeuf haché	1500 g
	Jambon blanc (tranches)	18
	Poulet (escalopes)	8
	Saumon fumé	400 g
Crémerie	Beurre	40 g
	Chèvre frais	3 bûches
	Crème fraîche	280 cl
	Fromage bleu	200 g
	Gruyère râpé	450 g
	Huile d'olive	6 c.à.s.
	Lait	50 cl
	Parmesan	100 g
	Pommes de terre	2 kg
	Pâte brisée	7
	Pâtes courtes	1200 g
	Œufs	56
Fruits & légumes	Ail	4 gousses
	Aneth frais	2 bottes
	Brocolis	2
	Carottes	18
	Champignons de Paris	600 g
	Chou blanc	1
	Concombre	2
	Coriandre fraîche	2 bottes
	Oignons	16
	Patate douce	6
	Poivrons rouges	12
	Salade romaine	2
	Tomates concassées	2400 g
	Échalotes	6
Épicerie	Beurre de cacahuète	4 c.à.s.
	Bouillon de légumes	1 cube x3
	Béchamel (poudre)	3 sachets
	Cacahuètes	100 g
	Citron	2
	Crème de sésame	6 c.à.s.
	Cumin en poudre	8 c.à.s.
	Curry en poudre	3 c.à.c.
	Graines de sésame	4 c.à.s.
	Haricots rouges (conserve)	6 boîtes
	Lait de coco	120 cl
	Lentilles corail	500 g
	Lentilles vertes	500 g
	Miel	6 c.à.s.
	Moutarde à l'ancienne	4 c.à.s.
	Muscade	2 pincées
	Pain (croûtons)	4 tranches
	Quinoa	300 g
	Riz basmati	900 g
	Riz jasmin	400 g
	Sauce soja	8 c.à.s.
	Tahini (pâte de sésame)	6 c.à.s.
	Vinaigre de riz	4 c.à.s.

Listes de courses par semaine

Semaine du 1 au 2

Catégorie	Ingrédient	Quantité
Viandes & poissons	Boeuf haché	1500 g
	Poulet (escalopes)	4
Crémerie	Crème fraîche	40 cl
	Fromage bleu	200 g
	Parmesan	100 g
	Pâte brisée	2
	Œufs	16
Fruits & légumes	Brocolis	2
	Oignons	6
	Poivrons rouges	6
	Salade romaine	2
	Tomates concassées	1200 g
Épicerie	Cumin en poudre	3 c.à.s.
	Haricots rouges (conserve)	6 boîtes
	Pain (croûtons)	4 tranches
	Riz basmati	900 g

Semaine du 5 au 9

Catégorie	Ingrédient	Quantité
Viandes & poissons	Poulet (escalopes)	4
Crémerie	Chèvre frais	3 bûches
	Crème fraîche	60 cl
	Pâte brisée	3
	Œufs	12
Fruits & légumes	Carottes	4
	Coriandre fraîche	2 bottes
	Oignons	2
Épicerie	Beurre de cacahuète	4 c.à.s.
	Cacahuètes	100 g
	Cumin en poudre	2 c.à.c.
	Lentilles corail	500 g
	Miel	6 c.à.s.
	Riz jasmin	400 g
	Sauce soja	4 c.à.s.

Semaine du 12 au 16

Catégorie	Ingrédient	Quantité
Crémerie	Beurre	40 g
	Crème fraîche	40 cl
	Œufs	12
Fruits & légumes	Carottes	10
	Champignons de Paris	600 g
	Concombre	2
	Patate douce	6
Épicerie	Bouillon de légumes	1 cube x3
	Citron	2
	Curry en poudre	3 c.à.c.
	Lait de coco	120 cl
	Quinoa	300 g
	Tahini (pâte de sésame)	6 c.à.s.

Semaine du 19 au 23

Catégorie	Ingrédient	Quantité
Crémerie	Crème fraîche	100 cl
	Lait	50 cl
	Pommes de terre	2 kg
	Œufs	18
Fruits & légumes	Ail	4 gousses
	Chou blanc	1
	Oignons	3
	Poivrons rouges	6
	Tomates concassées	1200 g
Épicerie	Crème de sésame	6 c.à.s.
	Cumin en poudre	3 c.à.c.
	Graines de sésame	4 c.à.s.
	Muscade	2 pincées
	Sauce soja	4 c.à.s.
	Vinaigre de riz	4 c.à.s.

Semaine du 26 au 30

Catégorie	Ingrédient	Quantité
Viandes & poissons	Jambon blanc (tranches)	18
	Saumon fumé	400 g
Crémerie	Crème fraîche	150 cl
	Gruyère râpé	450 g
	Huile d'olive	6 c.à.s.
	Pâte brisée	2
	Pâtes courtes	1200 g
	Œufs	8
Fruits & légumes	Aneth frais	2 bottes
	Carottes	2
	Échalotes	6
Épicerie	Béchamel (poudre)	3 sachets
	Lentilles vertes	500 g
	Moutarde à l'ancienne	4 c.à.s.